무릎 건강을 위한 운동
작성일 2017-10-11
하지만 막상 운동을 하겠다고 다짐해도 무슨 운동을 해야 할지 막막할 때가 있습니다. 그런 분들을 위해 무릎 관절 건강을 위한 적절한 운동방법 5가지를 소개하도록 하겠습니다.
1. 스트레칭을 하자
스트레칭을 하면 관절염 예방에 도움이 많이 됩니다.
방법은 무릎을 편 자세에서 무릎 뒷부분이 최대한 바닥에 닿도록 힘을 주고 10초정도 버티는 것으로, 무릎이 많이 뜨는 분들은 손으로 지그시 눌러줘도 좋습니다. 이렇게 하루에 30회씩만 해도 관절염 예방에 많은 도움이 됩니다.
2. 체중조절을 하자
체중은 무릎에 가해지는 부담을 증가시키는 주요 원인입니다. 그렇기 때문에 체중조절을 하는 것은 모든 단계의 관절염에서 효과적인 방법으로 인정받고 있습니다.
또한 여러 연구들을 보면 체중을 1kg 줄일 때마다 물의 부담이 3kg 감소하는 효과를 나타냈고, 5kg을 줄이면 무릎관절염 위험도를 50%가량이나 감소시킬 수 있다고 합니다.
3. 적절한 운동을 하자
무릎을 아껴 쓴다고 운동을 하지 않는 것은 오히려 나쁜 결과를 가져올 수 있습니다. 물론 무리한 운동도 무릎 관절에는 좋지 않기 때문에 평지에서 빠른 걸음으로 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 고정식 자전거 등의 가벼운 운동을 추천해 드립니다.
4. 무릎에 좋지 않은 자세를 피하자
계단을 오르내리거나, 쪼그리고 앉기, 무릎을 꿇고 일하는 것 등은 모두 좋지 않은 자세이고, 한 자세로 오래 있는 것도 좋지 않습니다. 따라서 좌식생활보다는 의자에 앉는 서양식 생활을 권장해 드리고, 한 자세가 지속되지 않도록 주기적으로 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
5. 대퇴근육을 강화하는 운동을 하자
이는 대퇴근육이 강화됨에 따라 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어들기 때문입니다.
대퇴근 강화를 위해서 추천해드리고 싶은 운동은 3가지가 있는데, 다음과 같습니다.
1) 의자에 앉아서 무릎 펴기(5초간 자세유지, 한번에 약 30회씩, 하루에 2~3차례)
2) 바닥에 앉아서 무릎 뒷면을 바닥에 붙이기(약 30회씩, 하루에 2~3차례)
3) 바닥에 누워서 두 발로 벽면을 밀기(아침저녁으로 약 30회씩)
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