계단오를때주의할점_무릎관절에 좋은 운동
무릎을 치료하는 의사로서 진료실에서 환자를 대하다 보면 수 많은 질문을 받는다.
음식을 어떤걸 먹으면 좋을지, 특효약이 있는지, 새로운 치료법이 실제 효과가 있는지 등등 다양하다. 삶이 과거보다 풍요로워 건강에 대한 관심이 높은 까닭이다. 특히, 건강 관련 질문들 가운데 운동방법에 관해 묻는 환자들이 부쩍 늘었다. 수 많은 운동들 가운데 실제 어떤 운동을 선택하고, 어떤 방법으로 할 것인지에 대해 구체적인 답변을 원하는 이들이 많다.
운동을 추천할 때 우선적으로 고려하는 사항들이 몇가지 있다. 먼저 운동의 강도가 개인의 몸상태에 적절해야 한다. 여기에 시간과 장소, 경제적인 제약 없이 주변에서 쉽게 접할 수 있는 운동이라면 금상첨화다. 이런 측면에서 볼 때 '계단 오르기'를 추천한다. 계단 오르기가 훌륭한 생활 속 운동으로 자리매김할 마땅한 이유가 몇몇 있기 때문이다.
계단 오르기 운동의 장점
첫 번째로 전신적인 운동 효과를 꼽을 수 있다. 계단 오르기는 강도가 상당히 높은 운동에 해당되기 때문에 심폐기능의 강화효과가 탁월해 심혈관 질환 발생 위험을 감소시킨다. 실제 한 연구에서는 좌식 생활습관을 가진 여성 12명에게 하루 200계단까지 점진적으로 계단 운동을 시행했더니 심폐 지구력이 상승하고 심혈관질환 발생 위험이 크게 감소했다고 발표했다. 다른 연구는 하루에 100계단씩 대상자들을 오르내리도록 한 결과 사망률이 20% 가까이 감소됐다고 보고했다. 뿐만 아니라 혈당수치의 조절, 신진대사의 증가 등에도 도움이 되어 당뇨 환자에게도 적합하다.
두 번째, 유산소 운동 및 무산소 운동의 효과를 동시에 기대 할 수 있다. 30분당 칼로리 소모량을 다른 운동과 비교할 때, 산책이 63kcal, 약간 빠르게 걷기가 120kcal인데 반해, 계단 오르기 운동은 무료 221kcal 가량이 소모된다. 즉 같은 시간을 투자하고도 산책의 3-4배, 빠르게 걷기의 약 2배에 해당하는 칼로리를 소모하는 셈이다. 이와 함께 척추, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 근육 강화에도 효과적이다. 탄탄해진 근육으로 인해 하지 혈액 순환에도 도움을 준다.
세 번째, 얼마든지 즐겁게 운동할 수 있다는 점이다. 운동을 지속하려면 정서적인 만족감이 더욱 중요하다. 최근 계단 오르기 운동을 권장하면서 계단에 여러 그림이나 글귀 등 다양한 볼거리를 즐길 수 있도록 설계된 경우가 많다. 계단이 운동장소 혹은 문화공간으로서 재조명되어 계속 발전하고 있는 단계에 있다고 볼 수 있다.
계단 오르기 운동에서 주의할 점
계단 오르기가 운동으로서 제대로 효과를 보려면 다른 운동과 마찬가지로 올바르게 시행하는 것이 중요하다.
1) 발끝은 1/3만, 무릎은 완전히 펴지도록
먼저 계단 오르기 자세를 살펴보면, 발은 1/2~1/3정도 계단에 올려놓고 무릎 관절을 완전히 펴게되면 하지의 뒤쪽 근육이 편안하게 이완되는 효과를 얻을 수 있다. 다만 균형을 잡기 힘드신 분들의 경우에는 낙상의 위험이 있으므로 난간을 이용하시거나 발전체를 계단에 올리는 것이 더 좋다.
2) 몸은 앞으로 기울여서, 양팔은 뒤로 힘차게
구부정한 자세로 계단 오르기 운동을 하면 척추와 근육에 무리를 줄 수 있다. 따라서 허리는 되도록 곧게 펴고 시선은 앞으로 향하며 상체를 약간 앞으로 구부린 정도로 하는 것이 좋은 자세다. 더불어 반동에 의한 추진력을 얻을 수 있도록 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 뒤로 힘차게 젖히면 계단 오르기를 더욱 수월하게 수행할 수 있다.
3) 적절한 휴식 및 스트레칭 함께
충분한 운동 효과를 보려면 운동 못지않게 적절한 휴식이 중요하다. 적절한 휴식은 근육의 피로를 감소시키고 유산소 운동의 효과를 증대시키며 통증을 예방할 수 있다. 또한 휴식 중 스트레칭은 온 몸의 근육을 이완시키는 효과를 얻을 수 있어 일석이조다. 운동의 강도는 약간 숨이 가쁜 정도로 조절하는 것이 좋다. 처음부터 무리하지 말고 시행하면서 지속시간과 강도를 점점 늘이는 것이 낫다.
4) 운동 중 통증 시 중단
아무리 멋지고 좋은 옷이라도 몸에 맞지 않으면 아무런 소용이 없듯이 운동도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 한다. 계단 오르기 운동 중 무릎의 통증을 지속적으로 느끼거나 충분한 휴식을 취한 후에도 이러한 통증이 반복되는 경우 평지운동이나 수영, 체련실 운동 등 다른 운동을 선택하는 것을 추천한다.
5) 관절염 환자, 계단 내려가기 주의
무릎에 통증이 있거나 관절염을 진단받은 경우 계단을 내려가는 운동보다 계단 오르기 운동을 권한다. 계단을 내려가는 동작은 관절의 한 점에 무게를 집중시키는 것 같은 효과가 나타나 무릎 관절에 악영향을 줄 수 있으므로 관절염을 유발하거나 악화시킬 위험이 있기 때문이다. 이에 반해 계단을 올라가는 동작에서는 무릎 관절이 비교적 넓은 면적에 접촉하게 되어 하중이 넓은 면적에 분산되는 효과가 있어 관절 손상의 위험을 줄일 수 있다. 따라서 관절염 환자는 계단을 내려가는 것을 주의하는 한편 오르는 운동을 주로 해야한다.
계단 오르기 운동은 따로 시간을 내지 않아도 되고 비용도 들지 않기 때문에 여러모로 바쁜 현대인들에게 매력적인 운동이다. 더불어 멋진 몸매를 가꾸는 데도 부족한 없는 운동으로 계단 오르기 운동을 통해 건강과 운동의 즐거움을 모두 경험해볼 것을 권해드린다.
도움주신 분들: 안광욱(안광욱 걷기연구소 소장), 권하정(KBS 무엇이든 물어보세요 수석작가), 이정은(KBS 무엇이든 물어보세요 작가), 전영수(가전대학교 동의학과 학생), 김두현(분당서울대학교병원 정형외과 전임의)
- 이전글
- 이전 글이 없습니다.
- 다음글
- 인대 손상 시의 치료-전방십자인대 손상 2017-10-11